Štíhly pás
Ktorá z nás by netúžila po plochom a pevnom bruchu? Priznajme si, pre mnohé z nás je brucho problémovou oblasťou číslo jeden. Možno práve nasledovný špeciálny program vám pomôže rýchlo a efektívne vytvarovať svoje brucho a zoštíhliť pás.
Skúste účinné cvičenia pre priame, šikmé a spodné brušné svaly. Dôležité je, aby ste cviky robili pomaly, presne a pravidelne. Nezabudnite pritom na správu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité intenzívne zahriatie, najlepšie pri hudbe - to motivuje! Na záver si ľahnite na 20 sekúnd na chrbát a čo najviac sa natiahnite.
Brucho 1. typu
Malé tukové vankúšiky a oslabené brušné svaly
Ženy tohto typu majú nielen nevýrazné brušné svaly, ale i priveľa vankúšikov, ktoré prekrývajú svalový korzet. Špeciálny tréning + power-food "roztavia" kilogramy a vytvarujú svaly.
Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Na rýchle spálenie tuku je optimálny trikrát do týždňa vytrvalostný šport, napríklad power-walking (rýchla vytrvalostná chôdza) alebo stickwalking (rýchla chôdza s palicami) a každý druhý deň cvičiť cviky na brucho.
Nový trendový šport zo Škandinávie - stickwalking - je skutočným ohňom na tuk. Nie je to nič iné ako beh na lyžiach - bez lyží a snehu. Výhoda oproti bežnému power-walkingu: tento vytrvalostný šport odbremeňuje nohy a chrbát, pretože sa veľká časť váhy tela prenáša na palice, pričom diagonálny pohyb palíc a nôh je dodatočným tréningom pre brušné svaly. Jedna tréningová jednotka musí trvať najmenej 30 minút. Ozajstné odbúravanie tuku sa začína až po pol hodine, pretože až po 30 minútach intenzívneho pohybu si začína telo čerpať palivo z tukových zásob. Predtým odbúrava svoje uhľohydrátové rezervy - z toho sa, žiaľ, nezoštíhľuje, hovoria odborníci. Alternatívou k stickwalkingu je beh, plávanie, korčuľovanie. Dôležité je, aby váš pulz neprekročil 130 úderov za minútu, pretože potom už spaľovanie tuku prestáva. A takto si ho skontrolujete: ukazovák, prostredník a prstenník jednej ruky pritlačte na 15 sekúnd na druhé zápästie na strane palca, spočítajte a výsledok vynásobte štyrmi.
Dlhodobá stratégia
Kto si chce pevné brucho udržať dlhodobo, mal by popri vytrvalostnom tréningu (2 x týždenne) a cvikoch na brucho (každý druhý deň) zmeniť i každodenné pohybové návyky:
- nepoužívať výťah a bežiace schody. Chôdza po schodoch má rovnaký účinok ako chôdza do vrchu - spevňuje brušné svaly;
- nechať občas auto stáť a chodiť pešo, príp. z autobusu vystúpiť o jednu zastávku skôr;
- zaradiť do svojho programu "aktívne minútky" (napríklad: postaviť sa rovno, zadržať vzduch, napnúť brucho).
Osobný stravovací plán
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť a súčasne chcú mať pevné brucho, je ideálna strava bohatá na bielkoviny a chudobná na tuky. Dôležité stravovacie pravidlo: Jedzte pomaly a dobre žujte. Pocit sýtosti prichádza až po 20 minútach. Kto jedlo hltá, automaticky zje viac.
Brucho 2. typu
Štíhle, ochabnuté svalstvo a zlé držanie tela
Ženy tohto typu sa môžu vzdať vytrvalostného tréningu. Stačí im trénovať brušné svaly.
Tréningový plán
Krátkodobá stratégia
Rušivé bruško u štíhlych žien nie je problémom nadmerného tuku. Väčšinou ho spôsobujú netrénované chrbtové a brušné svaly. Dosiahnuť rýchlejšiu tvorbu svalstva okrem uvedených cvikov na brucho môžete aj cieleným a pravidelným silovým tréningom trikrát týždenne.
Brušné svaly sú prirodzeným korzetom tela. Čím pevnejšie "sedí", tým pevnejšie sú brucho a pás. Spolu s chrbtovými svalmi sa starajú o vzpriamené držanie tela, odbremeňujú chrbticu a podporujú dýchanie. Bolesti chrbta a poškodenia spôsobené zlým držaním tela sú pri dobre trénovaných driekových svaloch neznámym pojmom. K tomu človek nepotrebuje vzpierať ťažké činky vo fitnescentre. Pomocou elastického pásu môžete cvičiť podľa jednoduchého, ale účinného princípu odporu, voči ktorému musíte automaticky vyvíjať väčšiu silu. Toto cvičenie posilňuje súčasne brucho, pás a dolnú časť chrbta: Postavte sa vzpriamene, s nohami rozkročenými na šírku ramien, pričom sa jednou nohou postavte na koniec elastického pásu. Chyťte druhý koniec v blízkosti nohy, ktorou pridŕžate pás, a vytiahnite do výšky bokov. Aby bol pás napätý, v závislosti od dĺžky ho zoberte dvojmo, alebo ho niekoľkokrát omotajte okolo ruky. Hornú časť tela nakloňte nabok a znovu sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 20 x. Potom vymeňte strany. Na uvoľnenie 5 minút strečujte.
Dlhodobá stratégia
Keď ste dosiahli požadovanú formu, stačí, keď dvakrát týždenne cvičíte cviky na posilňovanie brucha a navyše posilňujete chrbát. Svalstvo, ktoré už máte, potrebuje pravidelný tréning. Inak sa opäť rýchlo stratí. Tipy na bežný deň:
- raz týždenne plávajte. To nielen posilňuje svaly (hlavne chrbtové), ale povzbudzuje aj krvný obeh.
- skúste malý cvik: Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo veľký gymnastický balón s mierne rozkročenými nohami. Špičky prstov rúk oprite o záhlavie, lakte držte vodorovne, plecia ťahajte nadol. Napnite brucho, pomaly sa nakláňajte na ľavú a potom na pravú stranu. To posilňuje driekové svalstvo.
- za dobrého počasia vymeňte auto za bicykel - urobíte dobre svojmu telu i duši.
Osobný stravovací plán
Štíhle ženy, ktoré nemajú iné problémy okrem ochabnutého brušného svalstva, potrebujú power-food. To zázračné slovo sa volá uhľohydráty. A tie sa skrývajú v mnohých chutných jedlách.
(podrobnejšie o stravovaní sa dočítate v rubrike Štíhla línia)
Trik na ošetrenie brucha
Masáž brucha "štipkaním" povzbudzuje prekrvenie a odvádzanie škodlivín - vankúšiky na bruchu nadvihnite pomocou palca a ukazováka a znovu pustite. Masírujte denne asi tri minúty.
Na záver vmasírujte telové mlieko.
1. Horný brušný sval
Ľahnite si na podložku alebo deku, päty a chrbát tlačte na zem. Ruky si oprite o spánky, lakte smerujú von. Hornú časť tela pomaly zdvíhajte a spúšťajte. 15 - 20 x opakujte.
2. Pás
Ľahnite si na bok, nohy položte paralelne na seba. Hornú časť tela oprite o predlaktie.
Boky zdvihnite zo zeme, telo napnite, na zemi zostáva len noha a predlaktie.
Vydržte 10 sekúnd. Spustite sa.
3. Spodný brušný sval
Ležte na chrbte, hornú časť tela oprite o predlaktia. Nohy natiahnite nahor a pomaly spúšťajte. Vo výške tváre na chvíľu zastavte a potom ich znovu zdvihnite do východiskovej pozície.